Trening dla zapracowanych – jak ćwiczyć, by uzyskać najlepsze efekty

Jedną z najczęstszych wymówek, jaką stosujemy usprawiedliwiając się brakiem jakiejkolwiek aktywności jest brak czasu. W nawale codziennych obowiązków, pracy zawodowej, zmęczenia nie mamy siły na ćwiczenia a każdą wolną chwilę wolimy spożytkować na odpoczynek. Warto to zmienić!

spicie_brzuchaCo zrobić, by pomimo braku czasu być fit?

Marzenia o wysportowanym ciele, doskonałej kondycji i pięknych kształtach to pragnienie wielu osób. Chroniczny brak czasu, nieumiejętność organizacji czy może jeszcze inne przyczyny stoją u podstaw rezygnacji z nich? Niewystarczająca ilość czasu nie powinna być jednak przeszkodą, by zadbać o swoje zdrowie i doskonałe samopoczucie. Jak tego dokonać, skoro wizyty na siłowni czy w fitness klubie niemal zawsze wiążą się z poświęceniem cennych godzin? Jest na to sposób! Sebsatian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o. oraz trener w klubie SOHO Body Spirit proponuje 7 minutowy trening siłowy HICT (High Intensity Circuit Training). „Trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością i maksymalizacją rezultatów przy stosunkowo niskim wkładzie” – tłumaczy Obirek. Podczas tego rodzaju ćwiczeń wykorzystywana jest masa własnego ciała, dlatego też nie jest konieczna wizyta na siłowni – ciężary są zbędne a jedynym sprzętem, którego będziemy potrzebować podczas tego treningu, to zwykłe krzesło. Trening ten polecany jest nie tylko zapracowanym, ale wszystkim tym, którzy znudzeni są swoją dotychczasową rutyną treningową oraz brakiem postępów w osiąganiu wymarzonych rezultatów. Trening HICT  nie jest niczym nowym, na nowo jednak przeżywa swoją świetność. Jego siła i popularność wynika z faktu, że większość z nas mnóstwo czasu spędza w pracy. HICT został opracowany jako specjalistyczne podejście do treningu siłowego w latach 70-ych przez instruktorów i trenerów współpracujących ze sportowcami różnych dyscyplin. Jego główne zalety to możliwość osiągnięcia wspaniałych wyników przy niewielkim nakładzie czasu. Co ważne, przy tym treningu istnieje minimalne ryzyko kontuzji i różnego rodzaju obrażeń. Trening taki może wykonywać każdy niezależenie od wieku czy płci, komu zależy na utracie wagi i byciu bardziej fit! „ HICT będący treningiem o wysokiej intensywności wymaga dobrego ogólnego stanu zdrowia, a przede wszystkim zdrowego serca. Najbezpieczniej będzie jeżeli przed przystąpieniem do takiego treningu skonsultujemy się z lekarzem” – radzi Sebastian Obirek.

Jak ćwiczyć?

Podczas, gdy tradycyjne metody treningowe w głównej mierze skupiają się na podnoszeniu ciężaru w 2-3 seriach przy ustalonej ilości powtórzeniach, trening HICT głównie skupia się na jakości tychże serii i potworzeń. Stosując idealną technikę ćwiczeń możemy lepiej i szybciej poprawić wytrzymałość naszych mięśni przy zastosowaniu zaledwie jednej serii na poszczególną grupę mięśniową. Każdy trening, także trening HICT powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Rozgrzewka powinna zawierać zarówno elementy cardio (ok. 5 min), jak i stretchingu tych grup mięśniowych, które zaangażujemy do pracy podczas treningu. Głównym jego celem jest doprowadzenie mięśni do zmęczenia. Można do tego doprowadzić zaczynając taki trening od jego podstawowej formy: wykonując 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe przez 30 sekund, z zachowaniem 10 sekundowej przerwy wykorzystywanej na zmianę. Trening HICT powinien powodować całkowite zmęczenie mięśni, dlatego bardzo ważne jest pozostawienie odpowiedniej ilości czasu naszemu organizmowi do regeneracji. Bardzo ważne jest, by odczekać co najmniej 48 h do następnego treningu! Po skończonym treningu nie powinniśmy zapominać o cool downie. Z racji wysokiej intensywności nasz organizm potrzebuje uspokojenia, wyciszenia, które możemy osiągnąć poprzez 5-10 min lekkiej pracy aerobowej. Na koniec wykonujemy stretching statyczny wszystkich grup mięśniowych zaangażowanych podczas treningu. Przykładowe ćwiczenia :

1.       Jumping jacks – pajacyki

2.       Przysiad w oparciu o ścianę

3.       Pompki

4.       Spięcia brzucha

5.       Wejście, zejście na platformę/ krzesło

6.       Przysiady

7.       Odwrócone pompki

8.       Podpór przodem

9.       Bieg z wysokim unoszeniem kolan

10.     Wypady

11.     Pompka z rotacją

12.     Podpór bokiem

A czy Ty znajdziesz dziś dla siebie 7 minut?

 

Copyright © 2009-2016 meskimbyc.pl Wszelkie prawa zastrzeżone | mapa strony