Wiesz, że sportowiec musi zjeść dziennie od 3500 do 6000 kcal? I potrzebuje 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy cała? Zapotrzebowanie może być jednak większe, bowiem zależy to od rodzaju treningu. Dieta sportowca musi być wysokoenergetyczna, bo tylko taka jest odpowiednia dla osób ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Co w takim razie jeść i jak dobierać składniki?

Zapotrzebowanie sportowca na witaminy i składniki odżywcze jest dużo większe niż w przypadku człowieka, prowadzącego siedzący tryb życia. Jednak posiłek sportowca powinien być nie tylko wysokoenergetyczny, ale również lekkostrawny i bogaty w witaminy.

Węglowodany – podstawa diety

Szczególną rolę w diecie osób aktywnych fizycznie odgrywają węglowodany – to około 50% dawki żywieniowej. Są nie tylko lekkostrawne, ale również do ich spalenia nasz organizm nie potrzebuje wiele tlenu. Co jednak wybierać z palety produktów bogatych w ten składnik?

Makaron – źródło skrobi

Makaron to idealne źródło węglowodanów dla każdej osoby aktywnej fizycznie. Skrobia, znajdująca się w nim, nasila syntezę glikogenu, który jest głównym źródłem energii dla trenujących. Z tego też powodu często nazywany jest „paliwem sportowca”. Ważne jest, żeby wybrać makaron naprawdę dobrej jakości.

Makaron z pszenicy durum ma niski indeks glikemiczny, przez co nie doprowadza do szybkiego wzrostu cukru we krwi, a po jego zjedzeniu ten poziom utrzymuje się długo na stałym poziomie – mówi Marta Martys, Barilla.

Niedoceniane ziemniaki

Niski indeks glikemiczny mają również, niedoceniane często, ziemniaki. To bogate źródło witamin, przede wszystkim witaminy C, ale nie wyłącznie. Ziemniaki zawierają również witaminy A, B1, B3, B6, D i E. To także źródło fosforu, żelaza, manganu i potasu. Co więcej, jedzenie ziemniaków pozytywnie wpływa na układ krążenia.

Orzechy na przekąskę

W końcu coś na przekąskę. Orzechy nadają się do tego idealnie. Dla sportowca to szybkie
i zdrowe „co nieco”, w dodatku bogate w witaminy. Orzechy zawierają błonnik, witaminę
E i magnez. Świetnie sprawdzają się również w roli dodatku do posiłku.

Ważne, aby pamiętać o porządnym, wysokoenergetycznym daniu ok. 2 godziny przed treningiem. Posiłek zdąży wtedy opuścić żołądek i w czasie wysiłku fizycznego węglowodany zostaną przetworzone na energię. Po wyczerpujących ćwiczeniach należy pamiętać również
o pożywieniu bogatym w węglowodany, które pozwoli odtworzyć zapasy tego składnika
w mięśniach.